W piłce nożnej bardzo ważnym elementem dieta młodego piłkarza. Niestety jest to bardzo często pomijamy element piłkarskiej układanki. Postaramy się w kilku krokach przybliżyć naszym młodym piłkarzom, rodzicom czy tez trenerom najważniejsze zasady zdrowego odżywiania.

Księga zasad zdrowego odżywiania dla zawodników, rodziców i trenerów.

Młody sportowcu,pamiętaj

  1. Najważniejszym składnikiem w Twojej diecie są warzywa. Jest to cenne źródło witamin oraz składników mineralnych. Ich obecność w codziennym jadłospisie pozwala prawidłowo budować Twój organizm. Warzywa powinny być obecne w każdym posiłku.
  2.  Białko pełnowartościowe jest elementem budulcowym. Jest konieczne do budowy mięśni. Potrzebne po długim treningu by mięśnie mogły się regenerować i odbudowywać. Jego obecność korzystnie wpływa na procesy myślowe. W ciągu dnia powinieneś zjeść co najmniej 2 posiłki z tymi składnikami.
  3.  Węglowodany, czyli źródło energii, koniecznej przy wykonywaniu aktywności fizycznej. By Twój organizm miał dużo siły wybieraj: kasze ( tj. gryczana, jaglana, pęczak), sięgaj po ryż oraz komosę ryżową. Można je przygotować na wiele sposobów.
  4.  Tłuszcze – szczególnie te roślinne. Orzechy i pestki są ich świetnym źródłem. Zawierają ważne kwasy, które polepszają pracę naszego mózgu. Poza tym zawierają także białko. Tłuszcze znajdują się też w awokado, które świetnie pasuje do kanapki czy sałatki.
  5.  Owoce – źródło witamin i składników mineralnych. Ważne jest by dostarczać je do organizmu. Są słodkie i mogą być przekąską zamiast „sztucznych słodyczy”. Jednak pamiętaj zawierają cukier, więc lepiej wybieraj je po treningu i nie objadaj się kilogramami. 2 porcje w ciągu dnia starczą:)
  6.  Nabiał, czyli inaczej produkty mleczne. Jest to taka grupa produktów, które bogate są w białko oraz wapń, którego obecność jest konieczna do prawidłowego budowania kości. Wybieraj jogurty naturalne, twarogi, sery oraz mleko.
  7.  Woda to główne źródło do ukojenia pragnienia. W ciągu dnia wypij co najmniej 1,5l, a na trening zabieraj ze sobą domowy izotonik. W ciągu treningu staraj się pić małymi łykami, co 15-20 minut. Nie tylko pij gdy odczuwasz pragnienie. Naucz się, że woda to podstawa i trzeba ją pić w krótkich odstępach czasowych.

Rodzicu, pamiętaj !

1. Posiłki, które przygotowujesz dla swojego Dziecka powinny być pełnowartościowe. Obowiązkowa jest w każdym z nich porcja warzyw. W ich przygotowywanie zaangażuj Swoje Dziecko.

2. Przed treningiem posiłek powinien dostarczać wszystkich grup składników odżywczych, czyli białek, tłuszczy oraz węglowodanów, które powinny być w największej ilości, np.: – zupa pomidorowa z ryżem warzywami, zabielana naturalnym jogurtem, – budyń z kaszy jaglanej na mleku z dodatkiem orzechów.

3. Tuż po wysiłku warto mieć ze sobą węglowodanową przekąskę, którą Dziecko zje od razu po zajęciach. Może być to banan, zdrowy baton energetyzujący, czy sok owocowo-warzywny.

4. Do 2 – 3 godzin po wysiłku posiłek ma za zadanie uzupełnić składniki potrzebne dobudowy mięśni oraz odnowy zapasów w organizmie. Ma się on składać z węglowodanów i białka, w mniejszej ilości z tłuszczy, np.: – koktajl bananowy na jogurcie z płatkami owsianymi, – grzanki z pastą jajeczną i warzywami.

5. Wybierając się do sklepu szukaj produktów, które mają jak najkrótszy skład.
Czytaj co jest na etykiecie. Unikaj dodanego cukru oraz oleju palmowego.

6. Do picia dawaj głównie wodę, czystą gdyż smakowa kupowana w sklepie zawiera duże ilości dodanego cukru.

7. Pamiętaj, że jeśli chcesz by Twoje Dziecko się dobrze odżywiało, Ty też musisz zmienić swoje nawyki. Dzieci uczą się od Rodziców.

Drogi trenerze, pamiętaj !

1. Jeśli Twój zespół ma być najlepszy to zawodnicy muszą mieć dużo energii. Energii, którą mogą czerpać z dobrego, zdrowego jedzenia.

2. Przypominaj im, że dobrym źródłem węglowodanów nie jest czekoladowy baton czy chipsy, a koktajl z otrębami czy dobrze zbilansowany posiłek

3. W czasie treningu rób chwilę przerwy by mogli się nawodnić, woda i domowe izotoniki to najlepszy wybór.

4. Sprawdzaj czy nie zabierają ze sobą gazowanych, słodzonych napojów.

5. Sam dawaj im przykład tym co jesz i co pijesz. Jesteś przecież dla nich Autorytetem

Zachęcamy do pobrania księgi zasad odżywiania:

https://emsport.pl/wp-content/uploads/2018/06/Warsztaty-dietetyczne-księga-zasad-.pdf